فواید جوانه ها و ریز سبزها برای سلامتی

جوانه های خاص دانه ها و مغزها یک روش ارزان و ساده برای افزودن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی است. پرورش آنها در خانه و غذای عالی محلی بسیار آسان است. حتی اگر فضای باغ را ندارید ، می توانید یک شیشه جوانه روی پیشخوان آشپزخانه خود بکارید!


من انواع مختلف جوانه ها را سالها روشن و خاموش کرده ام و برای مدتی تولید آنها را متوقف کردم ، سپس دکتر من جوانه های کلم بروکلی را برای کمک به تیروئید من توصیه کرد. این علاقه مجدد من به ساخت آنها را تازه کرد ، اما من همچنین کنجکاو شدم تا درباره آنها بیشتر بدانم.

جوانه ها چیست؟

جوانه زدن فرآیند جوانه زنی بذر یا لوبیا برای ایجاد جوانه است که می تواند به صورت پخته یا خام خورده شود (بسته به نوع آن). جوانه ها اغلب به سالادها ، مواد غذایی سرخ شده و غذاهای دیگر اضافه می شوند.


اکثر انواع مغزها ، دانه ها و دانه ها را می توان با کمترین تجهیزات در خانه به راحتی جوانه زد (آموزش در انتهای این پست ارائه می شود.)

روند جوانه زدن هضم حبوبات و دانه ها (و دانه ها) را آسان کرده و باعث افزایش مشخصات تغذیه ای می شود. من توضیح می دهم که چرا با جزئیات بیشتر در اینجا ، اما در اینجا ایده وجود دارد:

فواید جوانه زدن

درست مثل خود گیاهان ، جوانه های مختلف فواید مختلفی دارند ، اما برخی از مزایای سلامتی آنها مشترک است:

ضد مغذی های پایین و اسید فیتیک

جوانه زدن به تجزیه مواد ضد مغذی موجود در مغزها ، غلات و دانه ها کمک می کند که هضم آنها را دشوار می کند ، به ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی یا خودایمنی دارند.




ضد مواد مغذی مانند اسید فیتیک به منیزیم ، روی ، کلسیم و آهن متصل می شود و هضم آنها را سخت تر می کند. در طبیعت ، این امر به این معنی است که بذرها از سیستم گوارشی یک حیوان دست نخورده عبور کنند و سپس به گیاه تبدیل شوند.

این برای دانه ها مفید است ، اما برای کسانی که سعی در استفاده از مواد مغذی موجود در غذاهای خود دارند بسیار مفید نیست!

جوانه زدن با تجزیه مواد ضد مغذی ، مهارکننده های آنزیم و لکتین ها این مشکل را حل می کند. در واقع ، خیساندن و جوانه زدن حتی برای یک روز می تواند محتوای ضد مغذی را تا 90٪ یا بیشتر کاهش دهد.

در عین حال ، جوانه زدن با در دسترس قرار دادن بیشتر مواد در بدن ، محتوای بسیاری از مواد مغذی مفید و اسیدهای آمینه را افزایش می دهد.


تا به حال از مصرف لوبیا گاز گرفته اید؟ اگر حبوبات کاملاً خیس خورده و جوانه زده بخورید زیرا ترکیباتی که باعث اختلالات گوارشی و گاز می شوند ، به این مشکل توجه نخواهید کرد.

آنزیم های مفید بیشتر

تخمین زده می شود که آنزیم های مفید در جوانه ها تا 100 برابر بیشتر از سبزیجات خام وجود دارد. جوانه هایی که به سرعت در حال رشد هستند برای رشد خود به این آنزیم ها نیاز دارند و سلامت سلولی آنها را برای ما نیز مفید می کند.

جوانه ها همچنین منبع عالی القا ind کننده های آنزیم هستند که از مواد سرطان زای شیمیایی محافظت می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر

جوانه زدن باعث افزایش ویتامین و مواد معدنی مغزها و دانه ها و جذب مواد مغذی این غذاها می شود. جوانه زدن به طور چشمگیری محتوای ویتامین B ، کاروتن و ویتامین C را افزایش می دهد.


جوانه ها منبع خوبی از پروتئین ها (غیر کامل) ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی در نظر گرفته می شوند. یک مطالعه نشان داد که تنها در سه روز جوانه زدن ، آنتی اکسیدان هایی مانند روتین 10 برابر افزایش یافته است. جوانه زدن میزان اسید آمینه مغزها و دانه ها ، به ویژه برخی از اسیدهای آمینه مفید مانند لیزین را افزایش می دهد.

ترکیبات محافظتی ایجاد می کند

جوانه ها دارای ترکیبات مختلفی هستند که به محافظت از بدن کمک می کنند. هنگامی که یک فرد جوانه ای مصرف می کند ، در اصل کل گیاه را مصرف می کند و از تمام مزایای آن گیاه بهره می برد.

جوانه ها حاوی آنتی اکسیدان و آنزیم هایی هستند که از بازسازی سلول سالم حمایت می کنند و از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. انواع مختلف جوانه ها به روش های مختلف از بدن پشتیبانی می کنند:

  • جوانه های کلم بروکلی حاوی سولفورافان ، یک ترکیب مبارزه با سرطان است که به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. جوانه ها حاوی 10-100 برابر سولفورافان بیشتر از گیاهان کلم بروکلی بالغ هستند و اغلب به همین دلیل توصیه می شوند. (هشدار منصفانه: آنها هنگام جوانه زدن بوی بد می دهند!)
  • جوانه های یونجه رشد سریعی دارند و منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین منبع ساپونین هستند که گفته می شود به تعادل کلسترول کمک می کنند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند.
  • بیشتر جوانه ها منبع خوبی از آنزیم های هیدرولیتیک هستند که به بدن در جذب غذا کمک می کنند.
  • جوانه شبدر منبع خوبی از ایزوفلاون است.
  • جوانه های آفتابگردان سرشار از پروتئین ، فیتواسترول ، اسیدهای چرب ضروری و فیبر هستند.
  • جوانه عدس منبع عالی پروتئین و راهی عالی برای مصرف عدس است.

خیساندن در مقابل جوانه زدن

خیساندن یک روش عالی برای کاهش ترکیبات مضر در برخی از آجیل ها ، لوبیا ها و دانه ها با قرار دادن آنها در آب گرم با یک ماده اسیدی (مانند آب لیمو) برای مدت زمان مشخص اضافه شده است.

جوانه زدن امتداد خیساندن است. معمولاً از محیط اسیدی استفاده نمی شود و روشی دنبال می شود که به جوانه زدن بذر و شروع به رشد می دهد. بعضی از غذاها مانند لوبیا همیشه باید قبل از مصرف خیسانده شوند اما لزوماً نباید جوانه بزنند.

برخی دیگر ، به ویژه دانه ها و برخی مغزها ، از مرحله اضافی جوانه زدن بهره مند می شوند.

چه جوانه ای؟

بنابراین ، به یک برگه تقلب نیاز دارید؟ در اینجا موارد مورد علاقه من برای جوانه زدن است:

بهترین چیزها برای جوانه زدن

  • بیشتر آجیل ها (به جز اسپند و گردو)
  • بیشتر غلات (اگر آنها را مصرف کنید)
  • بیشتر دانه ها از جمله کلم بروکلی ، کدو تنبل ، کنجد ، چیا ، تربچه ، یونجه ، کلم بروکلی ، شبدر قرمز ، آفتابگردان و غیره
  • بیشتر لوبیاها - عدس و ماش رایج ترین برای جوانه زدن است

چند یادداشت:

  • لوبیای قرمز قرمز نباید جوانه بزندزیرا آنها پس از جوانه زدن حاوی یک ترکیب سمی هستند. می توان آنها را خیس کرد اما باید قبل از خوردن بپزند.
  • چند مغز مانند اسپند و گردو جوانه نمی زند و بهتر است خیس بخورد.
  • بذر یونجه یک گیاه بحث انگیز برای جوانه زدن است زیرا حاوی کاناوانین است که به گفته برخی منابع برای انسان مضر است زیرا می تواند سیستم ایمنی بدن را مهار کند. (اگرچه این مقاله به خوبی توضیح می دهد که چرا جوانه یونجه کاملاً بی خطر است).
  • دانه های چیا ، کنف و کتان به طور معمول جوانه نمی زنند ، گرچه می توانند از طریق روش های بسیار دقیق انجام شوند (من توصیه می کنم به جای آنها ، آنها را به عنوان میکروسبز رشد دهید).

با جوانه ها مشکلی دارید؟

هر چند وقت یکبار جوانه ها توجه منفی به احتمال بالقوه خود برای انتقال باکتری هایی که باعث بیماری های غذایی می شوند ، جلب کرده اند. در گذشته ، آنها به شیوع سالمونلا و E. coli مرتبط بوده اند. بنابراین آیا جوانه ها برای خوردن بسیار خطرناک هستند؟

خیلی سریع نیست و جهنم نیست.

باکتریهایی که باعث بیماری می شوند اغلب روی خود دانه یافت می شوند. روش های تهیه و جوانه زدن مناسب می تواند به جلوگیری از بروز مشکل کمک کند. همچنین می توان دانه هایی را پیدا کرد که از نظر باکتری آزمایش شده باشند ، که ممکن است به کاهش احتمال باکتری های مشکل ساز کمک کند.

برای کاهش احتمال بیمار شدن از خوردن جوانه ها (باز هم ، این یک اتفاق نادر است):

  • شیشه یا ظرف مورد استفاده برای جوانه زدن را قبل از هر بار استفاده بشویید یا استریل کنید.
  • مراقب شستن دستها و هر سطح در نزدیکی جوانه ها باشید.
  • برای به حداقل رساندن خطر ، برنامه مناسب شستشو را دنبال کنید.

من نمی توانم این را تأیید کنم ، اما یک منبع توصیه می کند جوانه ها را به مدت 10-15 دقیقه قبل از مصرف در یک آبلیمو و محلول آب (1 قسمت آب به 6 قسمت آب) آغشته کنید ، زیرا pH آب لیمو به از بین بردن باکتری های جوانه ها کمک می کند .

خط پایین:جوانه ها پتانسیل بیماری های ناشی از غذا را دارند ، اما فواید زیادی نیز برای سلامتی دارند. از نظر آماری ، یک فرد بیشتر از خوردن گوشت یا تخم مرغ بیمار می شود ، اما بیماری قطعاً می تواند ناشی از جوانه باشد. تحقیقات خود را انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که قبل از مصرف جوانه ها خطرات و مزایای آن را درک کرده اید.

کاری که من انجام می دهم:من شخصاً هنوز احساس راحتی می کنم که آجیل و دانه ها را جوانه می زنم و مرتب آنها را مصرف می کنم. اگر عصبی هستید ، همیشه می توانید از خوردن جوانه های خام خودداری کنید و به جای غلات و حبوبات جوانه زده و جوانه زده ای که سپس پخته می شوند ، انتخاب کنید.

میکروگرین: راه حل بهتری؟

من اخیراً در حال رشد میکروسبزها هستم که گیاهان خوراکی بسیار کوچکی هستند (مانند کاهو ، تربچه ، چغندر ، شاهی ، اسفناج ، گیاهان و سبزیجات) که در سنین بسیار کمی برداشت می شوند به جای اینکه اجازه رشد کامل داشته باشند اندازه.

آنها فوایدی مانند جوانه ها دارند ، اما از آنجا که در شرایط رشد طبیعی در خاک رشد می کنند ، خطر بیماری را تهدید نمی کنند. این کار را می توان در خانه یا فضای باز انجام داد و بذرهایی که به طور معمول جوانه می زنند به همان راحتی میکروسبزها رشد می کنند و هنوز حاوی مواد مغذی اضافی هستند.

گزارش NPR:

محققان چهار گروه ویتامین و سایر مواد شیمیایی گیاهی - از جمله ویتامین C ، ویتامین E و بتا کاروتن - را در 25 نوع میکروسبز بررسی کردند. آنها دریافتند که برگهای تقریباً همه میکروسبزها دارای عناصر غذایی چهار تا شش برابر بیشتر از برگهای رسیده یک گیاه هستند. اما تنوع در آنها وجود داشت - به عنوان مثال کلم قرمز بیشترین ویتامین C را داشت ، در حالی که ریز سبزهای تربچه دایکون سبز بیشترین ویتامین E را داشتند.

در حالی که جوانه ها فقط در آب جوانه زده و رشد می کنند ، میکروسبزها در خاک با نور خورشید یا نور رشد می کنند و حاوی مقادیر بیشتری از برخی مواد مغذی هستند. پرورش آنها نیز بسیار آسان است و من آنها را در آشپزخانه خود با یک سینی بذر ساده می کارم و سبک می شوم.

همانطور که گفته شد ، برخی از دانه ها مانند گیاه چیا و کتان به راحتی به عنوان میکروسبز رشد می کنند تا جوانه.

این آموزش نحوه پرورش جوانه و میکروسبز را در آشپزخانه خود بررسی کنید!

این مقاله توسط مدیها سعید ، MD ، پزشک خانواده دارای مجوز هیئت مدیره ، مورد بررسی پزشکی قرار گرفت. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود صحبت کنید.

تا به حال جوانه زده اید؟ چه چیزی در آشپزخانه شما رشد می کند؟

منابع:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/