من فقط یک کل 30 کار کردم ... از کجا می توانم بروم؟

من عاشق چالش ها یا آزمایش های کوچک سلامتی هستم زیرا مدت زمان کوتاه معمولاً برای بیشتر افراد قابل انجام است. Whole30 یک نمونه کامل است. تنها 30 روز از آن زمان می گذرد و در صورت تمایل می توانید به رژیم قبلی خود برگردید. آسان!


چیزی که اکثر مردم در پایان 30 روز پیدا می کنند این است که آنها احساس خود را دوست دارند و می خواهند به سلامتی خود ادامه دهند ، اما نمی دانم که بعد باید چه کار کنند.

در این پست ، من در مورد آنچه می توانید برای ادامه حرکت 30 ساعت انجام دهید صحبت خواهم کرد.


چرا Whole30؟

احتمالاً قبلاً می دانید که برنامه Whole30 چگونه کار می کند. این یک رژیم غذایی کامل است که در آن شما غذاهای التهابی ناشی از ولع مصرف ، روده و آسیب رسان را به مدت 30 روز از بین می برید تا بدن بتواند بهبود یابد.

این استراحت در برخی از غذاهای بالقوه مسئله دار به شما فرصتی می دهد تا ببینید آیا هر یک از این مواد غذایی باعث سلامتی می شوند.

در طول Whole30 از موارد زیر جلوگیری می کنید:

  • لبنیات
  • دانه ها
  • سبزیجات
  • الکل
  • سالم & ldquo؛ ناخواسته & rdquo؛ غذا
  • شکر (واقعی و مصنوعی)
  • مواد افزودنی مانند کاراگینان ، MSG یا سولفیت ها

اگر این کار را نکرده اید ، من قطعاً توصیه می کنم رژیم Whole30 را به عنوان یک روش عملی و متعادل برای کشف یک روش جدید تغذیه بررسی کنید.




چه کاری باید انجام شود بعد از یک کل 30: رژیم غذایی واقعی و متناسب با غذای واقعی

بسیاری از افرادی که رژیم Whole30 را امتحان می کنند ، پیشرفت های چشمگیری در سلامتی (خصوصاً اگر قبلاً از رژیم های آمریکایی استاندارد استفاده می کردند) مشاهده می کنند و می خواهند همچنان مزایای سلامتی را مشاهده کنند.

هیچ دلیلی وجود ندارد که شما مجبور باشید مواد غذایی اضافی را به رژیم خود اضافه کنید. رژیم Whole30 حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است ، بنابراین اگر از این رژیم خوشحال هستید می توانید ادامه دهید.

با این حال ، اگر می خواهید غذاهای دیگری را به غذاهای دیگر اضافه کنید ، می توانید این کار را نیز انجام دهید. فقط مطمئن شوید که غذای واقعی هستند! این بدان معنی است که پروتئین و چربی سالم ، بسیاری از سبزیجات و برخی میوه ها مهم هستند.

بازگشت آسان

شما قبلاً می دانید که با رژیم Whole30 چه چیزهایی نباید بخورید در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید دوباره اضافه کنید:


لبنیات

در حالی که ژله در Whole30 مجاز است ، کره و سایر محصولات لبنی مجاز نیستند. اگر می خواهید لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، محصولی را انتخاب کنید که از حیوانات پرورش یافته مرتع سالم باشد.

لبنیات می تواند موضوعی مشکل باشد زیرا بسیاری از طرفداران بهداشت در مورد سالم بودن یا نبودن آن اختلاف نظر دارند. اگر لبنیات برای شما مشکلات سلامتی ایجاد می کند (مانند مشکل در کاهش وزن) ، از آن دوری کنید. در غیر این صورت ممکن است بتوانید آن را به میزان متوسط ​​بخورید. در خانواده من ، ما پنیرهای خام ، پیر و لبنیات پرچرب مانند کره و خامه سنگین خام را به میزان متوسط ​​مصرف می کنیم.

دانه ها

چیزی که در غلات وجود دارد این است که برای رژیم غذایی لازم نیست. هر ماده مغذی ای که می توانیم از غلات دریافت کنیم می توانیم از منابع پروتئینی ، سبزیجات و میوه ها نیز دریافت کنیم (با سهولت بیشتری و در مقادیر بیشتر). اما این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید غلات بخورید.

بسیاری از افرادی که به بیماریهای خود ایمنی یا سایر موارد زمینه ای مبتلا هستند ، می دانند که اجتناب از غلات برای آنها بهترین است. اما برخی افراد می توانند غلات موجود در رژیم غذایی را تحمل کنند. اگر می خواهید غلات را در رژیم خود بگنجانید ، در اینجا چند راهنما آورده شده است:


  • دانه های باستانی را انتخاب کنید.دانه های مدرن به دلیل نحوه رشد ، برداشت و تهیه می توانند برای بسیاری از افراد مشکل ساز شوند. دانه های باستانی مانند einkorn برای بسیاری از افراد بسیار قابل تحمل هستند.
  • غلات را به درستی آماده کنید.این به معنی جوانه زدن ، خیساندن و تخمیر آنها قبل از خوردن است. این به تجزیه مواد ضد مغذی کمک می کند ، بنابراین هضم آنها راحت تر و از نظر تغذیه ای بالاتر هستند.
  • دانه ها را به میزان متعادل بخورید.چه عاشق غلات باشید و چه از آنها متنفر باشید ، حقیقت این است که آنها غنی ترین ماده غذایی نیستند. دانه های کم مواد مغذی در رژیم غذایی ، غذاهای مغذی بالاتر مانند سبزیجات را جابجا می کند. بنابراین ، اگر آنها را می خورید ، بهتر است آنها را در حد متوسط ​​نگه دارید.

اگر گلوتن برای شما مشکل ایجاد می کند ممکن است بخواهید دانه های فاقد گلوتن را انتخاب کنید. بسیاری از افراد گلوتن را تحمل نمی کنند و اجتناب از آن هیچ ضرری ندارد.

شکر اضافه شده

هنوز هم بهتر است که از شکر فرآوری شده دور بمانید اما اگر بخواهید می توانید قندهای طبیعی اضافه کنید (و اگر تحمل کنید). قندهای سالم و طبیعی عبارتند از:

  • شربت افرا
  • عسل خام
  • شکر نارگیل
  • میوه خشک شده

این شیرین کننده های طبیعی دارای برخی مزایای سلامتی هستند که باعث می شود انتخاب بهتری نسبت به شکر فرآوری شده داشته باشند. با این حال ، در پایان روز ، قند قند است ، و بیش از حد آن سالم نیست.

ما سعی می کنیم شیرینی ها را یک درمان بسیار گاه به گاه کنیم و به جای آن بر خوردن میوه تمرکز کنیم. من گاهی اوقات از استویا استفاده می کنم و بسیاری از افراد می توانند این مشکل را بدون مشکل اضافه کنند.

الکل

بعد از Whole30 ممکن است بخواهید دوباره الکل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مقدار کمی الکل در عصاره ها و استفاده در پخت و پز معمولاً برای اکثر افراد خوب است. در مورد نوشیدن الکل ، رعایت اعتدال (و نوع الکل) کلیدی است.

تحقیقات نشان می دهد که به ویژه مقادیر متوسط ​​شراب می تواند فواید سلامتی داشته باشد. از طرف دیگر ، مصرف زیاد الکل می تواند ناسالم باشد. من شخصاً تصمیم می گیرم که منحصراً شراب کم الکل بچسبم.

سالم & ldquo؛ ناخواسته & rdquo؛ غذا

در حالی که انجام Whole30 ، مردم تشویق می شوند که از تلاش برای تهیه غذاهای قانونی Whole30 جلوگیری کنند. به عنوان مثال بستنی شیر نارگیل ، پنکیک آرد بادام ، یا پیتزا پوسته گل کلم.

دلیل این کار حفظ ذهنیت غذایی سالم و پرهیز از وسواس گاهی اوقات است که می توانیم در خوراکی ها و غذاهای ناخواسته داشته باشیم. به عبارت دیگر ، آزادی غذا. آزادی از ارتباط عاطفی با غذا.

اما وقتی Whole30 شما تمام شد ، ممکن است دریابید که می توانید بعضی از این خوراکی ها را اضافه کنید ، درصورتی که واقعا ارزش آن را دارند (به عنوان مثال تولدها). این سالم & ldquo؛ ناخواسته & rdquo؛ غذاها می توانند شامل موارد زیر باشند:

  • پنکیک بدون دانه
  • مافین بدون دانه
  • پیتزای بدون غلات
  • قهوه ای پالئو
  • مارشمالو خانگی

البته ، اگر خود را بیش از حد به این مواد سالم & ldquo؛ ناخواسته & rdquo؛ غذاهایی که ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید یا قوانین سختگیرانه ای در مورد آنها وضع کنید (مثلاً فقط روزهای تولد و تعطیلات).

چگونه مواد غذایی را دوباره وارد رژیم کنیم؟

یکی از نکات جالب در مورد چالش سلامتی مانند Whole30 این است که به شما فرصتی می دهد تا ببینید چطور & ldquo؛ درمان مواد غذایی & rdquo؛ واقعاً روی بدن شما ، حتی بدن سالم تأثیر می گذارد. بعد از Whole30 ممکن است متوجه شوید که از خوردن لبنیات احساس بهتری دارید یا اینکه ممکن است احساس کنید که اصلاً غلات نمی خورید.

هنگام افزودن غذاهای پس از Whole30 ، حتما آنها را به آرامی اضافه کنید. افزودن غذا در یک زمان بهترین راه این است که بتوانید تشخیص دهید که آن غذا برای شما آزار دهنده است. اگر همزمان بیش از یک گروه غذایی اضافه کنید ، دشوار است بدانید کدام ماده غذایی باعث عوارض جانبی شما می شود.

بعد از Whole30 خود می توانید تصمیم بگیرید که کدام یک از غذاهای کامل باعث می شوند شما احساس سلامتی و سرزندگی کنید و کدام یک از آنها احساس آرامش نمی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید که آنها را از بین ببرید یا فقط گاهی اوقات بخورید. سلامتی کاملاً شخصی است. معرفی مجدد برای همه متفاوت خواهد بود ، و اشکالی ندارد!

راه های دیگر برای ادامه زندگی سالم بعد از Whole30

یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی بسیار مهم است ، اما عادت های سالم باعث ادامه کار می شوند. در اینجا چند روش برای بهبود سلامتی طولانی مدت آورده شده است.

محدود کردن زمان غذا خوردن

همراه با انواع مواد غذایی ، زمانی را که می خورید می خورید برای سلامتی بسیار مهم است. دکتر ساچین پاندا و محققان وی دریافته اند که افزایش زمان روزه داری در شب حداقل به 12 ساعت و محدود کردن زمان غذا خوردن در طول روز به یک پنجره 8 تا 12 ساعته می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد:

  • وزن بهبود یافته
  • متابولیسم سالم تر
  • قلب سالم
  • تنظیم بهتر قند خون
  • کاهش التهاب
  • عملکرد سالم کبد

دکتر پاندا همچنین پیشنهاد می کند هر روز در یک ساعت غذا بخورید (و روزه داشته باشید) و همچنین برای حمایت از ریتم شبانه روزی غذا بخورید. این بدان معناست که در طول روز غذا می خورید و با نزدیک شدن تاریکی سرعت را کاهش می دهید.

شایان ذکر است که اگرچه مزایای TRE بخوبی تحقیق شده است ، اما این مطالعات عمدتاً بر روی مردان انجام می شود. آلیسا ویتی ، متخصص بهداشت زنان ، در این پادکست توصیه می کند که زنان در سن باروری بیش از 12 ساعت سریع نیستند یا ممکن است بر ریتم های طبیعی هورمونی تأثیر منفی بگذارد.

ورزش

حرکت کنید! روش های مختلفی وجود دارد که ورزش می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. ورزش منظم را در اولویت قرار دهید. شما مجبور نیستید هر روز یک ساعت به باشگاه بروید (و احتمالاً نباید هم باشد) اما 10 تا 20 دقیقه در روز ورزش سبک می تواند فواید زیادی داشته باشد.

خواب

خواب یکی از مهمترین جنبه های سلامتی است. کمبود خواب می تواند فواید یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی را از بین ببرد و حتی می تواند شما را در یک حالت قبل از دیابت قرار دهد.

بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند و بیشتر ما این خواب را نمی گیریم. چند کار وجود دارد که می توانیم انجام دهیم تا خواب کافی را آسان تر کنیم.

  • هر شب تا ساعت 22 شب بخوابید
  • مطمئن شوید که در اتاق شما واقعا تاریک است
  • نگه داشتن دما زیر 68 درجه
  • برای تعادل بین چرخه های ریتم شبانه روزی ، از نور آبی در شب خودداری کنید

به عنوان یک مادر ، من می دانم که به دست آوردن میزان خواب مورد نیاز ما دشوار است ، اما بسیار مهم است! من استدلال می کنم (همراه با دیگر متخصصان) که & raquo؛بیشترمهمتر از رژیم یا ورزش است.

استرس را کاهش دهید

کاهش استرس نیز از جنبه های مهم سلامتی است. در حقیقت ، استرس کنترل نشده همچنین می تواند یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را خنثی کند.

استرس هورمون های استرس را بالا نگه داشته و سیستم ایمنی را سرکوب می کند. افزایش هورمون های استرس باعث می شود بدن قادر به هضم و جذب صحیح غذا نباشد. همچنین می تواند قند خون را مختل کرده و منجر به افزایش وزن یا پیش دیابت شود.

بنابراین ، هر روز راهی برای استراحت پیدا کنید. گذراندن وقت در بیرون ، گفتگو با دوستان و خانواده ، کشش یا انجام ورزش های سبک ، دعا یا هر فعالیت دیگری که به شما احساس آرامش می دهد ، روش هایی است که می توانید استراحت را بخشی از روز خود کنید.

زندگی طبیعی

از مواد غذایی ما گرفته تا محصولات مراقبت شخصی ، محصولات تمیز کننده و موارد دیگر ، مواد شیمیایی در همه جا وجود دارد. حذف هر چه بیشتر این موارد می تواند به عملکرد بهتر بدن و سم زدایی از مواد شیمیایی که باید با آنها تماس گیرد ، کمک کند. بهترین نکات من برای زندگی طبیعی را اینجا پیدا کنید.

چه باید کرد بعد از یک کل 30: پایین خط

شما کار سختی را برای از بین بردن غذاهای بالقوه ناسالم انجام داده اید. شما بر روی بهبودی بدن و تعیین دقیق غذاهایی که ممکن است مشکل آفرین باشند تمرکز کرده اید. تبریک می گویم! اجازه دهید حرکت را ادامه دهیم. After Whole30 زمان مناسب برای ایجاد رژیم پایدار و تغییر در سبک زندگی است. این نکات به شما کمک می کند تا شما را در مسیر سلامتی و شفا قرار دهد.

این مقاله توسط مدیها سعید ، پزشک ، یک پزشک خانواده دارای هیئت مدیره ، مورد بررسی پزشکی قرار گرفت. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود صحبت کنید.

این مقاله توسط دکتر اسکات Soerries ، پزشک ، پزشک خانواده و مدیر پزشکی SteadyMD به طور پزشکی بررسی شد. مثل همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود صحبت کنید.

آیا شما Whole30 انجام داده اید؟ چه تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کردید (و کدام یک را تغییر ندادید)؟